五大方法：让您从拖延到高效大变身

拖延这个话题和25%的人都有关系，这个比例听起来有点高，但是现实确实是如此。全世界25%的人都有拖延行为。无事不拖的人确实很少，但从不拖延的人也很罕见。拖延症其实是一种自我调节失败，严重时甚至会导致焦虑症等心理疾病。很多人喜欢给自己贴上拖延症的标签，将拖延行为合理化。你需要告诉自己“我没有拖延症”，然后采取行动去解决问题。

1. 延期拖延
最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则是你无法控制却必须服从的。期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。没有清晰时间表和指南的任务，最易拖延。如你可能会把没有明确说明任务的活动推后，更易开始一个有明确清晰的目标或说明的任务。

对于某个长期复杂的项目，或许你有一个最后期限，但它唯一的回报，仅仅在完成它的那刻。在这种情况下，你不得不面对一个挑战-你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延。人类更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。
我们一边逃避复杂性引起不适的原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你理性的决定，并且导致拖延。当我们遇到复杂且又需长时间持续工作的任务时，我们可能别无选择，只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。且把整项工作预先分块，为自己设置中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。

2. 个人事务拖延
相对于所有拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也最严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在无关紧要的事情上分散注意力。
如你想准备英语托福的考试，于是你觉得单词没准备，托福资料没备齐，迟迟以没准备好的借口拖延自己。或者，你明知道健康很重要，而你宁愿窝在沙发里看电视，也不肯去跑步。其实，抱怨在某种程度上也属于个人事务拖延，因为你没有看到最重要的事情，而用抱怨来转移注意力。如某员工天天抱怨公司硬件设施差，同事不友好，其实他没有看到问题的根源是他没有把注意力放在提升自我实力跟沟通表达上。所以少抱怨，减少个人事务拖延。

3. 简单拖延
简单拖延是一种不作为的方式：当你觉得某一些任务不顺手，或让你感觉不愉快时，对其抗拒、退缩的反应，就是简单的拖延。这种拖延以瞬间的犹豫为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。例如，明明准备好整理房间，简单的一件事迟迟拖延不做，最终还是躺在床上看手机。明明说要买张回家的火车票，几分钟的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定车票，等等……

大脑在对知觉信号做出意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许因为高级心理过程，很难理解来自较低等级脑功能发出的信号，从而产生拖延和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也就部分解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如若这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”水平，而“以后再做”因素又为这种加剧提供了可能机制。
不过无论简单拖延的机制如何，你唯一可以做的就是：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

4. 复杂拖延
当包含了相关多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层子问题，用各个击破的方法予以解决。例如你本要付出你的账单，可你没去，却跑到赌场去试试运气；过后，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。
复杂拖延，就如一次连锁反应，多种造成拖延的并发因素同时产生。如果你想真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并行动起来，去追求高效率的目标。



终结拖延的5大方法：

方法1：每日任务清单
时时刻刻告诉自己今天要做什么，并按照清单所列完成今天所要做的事情。你可以在手机上下载类似于“滴答清单”的ＡＰＰ，也可以用一个小笔记本作为你的每日任务集。在列举今天所要完成的任务时，应该按照重要程度排序，重要紧急的事情和困难的事情应该排在前面，我给自己设计了一套“星级解锁系统”，只有在完成五星级任务后，才能完成其余的任务。
人都是有畏难情绪的，总是倾向于选择先做那些容易的时候，把最难最重要的事情留到最后做，导致的后果是重要的事情反而被拖延了。走出心理舒适区，做你害怕的事情，人才得以成长。每完成一项任务，就用红笔划一根横线，直到划完为止。每天晚上１０点的时候进行任务检查，没有完成的马上完成，如果遭遇特殊事故导致某项任务不能完成，应该备注原因，留到明天先做完遗留的任务。每日的任务设置应该量力而行，从简开始，逐步增加任务量，不要让自己有太多的挫败感。

方法2：专心做好一件事
很多人推荐用番茄工作法对抗拖延症，番茄工作法，指选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。尽管这个方法有他本身科学合理的地方，但不是特别适合我（推荐大家使用一下，觉得合适自己就用，不合适就不用呗）。我不喜欢单纯用时间来限定一个学习阶段，不过这个方法中有一点特别值得借鉴：专心做好一件事，只做这一件事。

方法3：摆脱外界诱惑
我们都是被手机与网络奴役的一代，本不是什么意志坚定的人，就没必要与诱惑为伴。如果进图书馆是为了单纯的看书学习，建议最好把手机放在寝室，买块手表戴在手上。只要手机还在身上，它就永远是一个“定时炸弹”，在指间慢慢吞噬你的时间。

方法4：改变思维方法
战胜拖延，归根究底还是要改变自己的思维方式。改变思维方式，从改变与自我的对话方式开始，也就是俗称的心理暗示。以下是两种心理暗示的对比：这个任务我每次做一小步VS这个任务太难了，我完成不了；我从今天开始做VS我今天一定要完成；做得不好没关系，只要做了就有进步VS不行，我一定要做到最好……后者是要丢弃的自我对话方式。不要想太多如何做完一件事，而应该想如何开始做一件事。要知道，不完美的行动比完美的计划要伟大得多。

方法5：营造让自己专注的环境，避免干扰

拖延就像一个“潜伏者”，它往往会被外界的干扰或者诱惑所触发，当环境中不存在可能的触发因子时，我们就越可能专心开始“正事”。a、断网，或者关掉不需要的软件、网页，比如聊天工具、邮箱等；b、笔记本：一张白纸的作用是非常大的。当你有想法时，在纸上列出思维导图或者要点，理清之后再去完善就容易得多，也更容易集中注意力；c、办公区和休闲区隔离。尽可能避免或削弱其他人的干扰，桌面上不要出现玩具、零食或饮料等，可以在工作时放在抽屉里。